10回×3セットは古い！？筋肉をつける種目の作り方
筋トレを続けてみたのは良いものの
筋肉がつきにくくなってきた
ということは起きていませんか？
僕自身も
筋トレを始めてすぐは
体型の変化を実感できたのですが
続けていくうちに
「これ本当に意味あるのかな？」
「身体変わってる？」
と感じるようになっていきました。
筋肉はつければつけるほど
増えにくくなっていきます。
筋トレ1年目で
5kg筋肉をつけるのと
筋トレ2年目で
5kg筋肉をつけるのでは
トレーニングも食事も
圧倒的に難易度が変わってきます。
よりレベルの高いものに
変えていく必要があります。
例えば、
トレーニングを始めたばかりのころには
10回×3セットが
メインになってくると思いますが、
続けていくうちに
変える必要性が出てきます。
最初のおすすめが
種目数を増やしていくことです。
例えば
胸のトレーニングの話をしましょう。
ベンチ―プレスだけ取り組んでいたなら
ダンベルフライを取り入れるのが
おすすめです。
この場合は
ベンチプレス10×3セット
ダンベルフライも
10×3セットで良いでしょう。
胸のトレーニングは
2種目6セットにします。
ダンベルフライも慣れてきたら
新しい種目を入れます。
胸の上部を狙った
インクラインダンベルプレスを
入れてみましょう。
そうすると
一日あたりのトレーニングメニューが
10回×3セット×3種目になるので
メニューが増えすぎてしまいます。
そのため、
メインのベンチプレスは3セット
サブ種目のダンベルフライは2セット
新しく加える
インクラインダンベルプレスは3セット
（動きに慣れるため）
取り組むと良いでしょう。
トレーニングの種目を増やすと
すべて10×3セットにしがちですが、
メニューをどんどん増やしてしまうと
一回一回のトレーニングの質が落ち、
たくさんの種目をこなしているだけ
の状態になってしまいます。
これでは
ワークアウトというよりは
やっているだけになってしまいますね。
（僕もやってしまっていました）
トレーニングのセット数は
全体で8セット程度に抑えるのが
おススメです。
最初は3セットから入り、
だんだん増やして8セットにする
ということですね。
この8セットという数字は
適切な筋トレボリュームを調べた
研究において、
週に2回8セットのトレーニングが
筋肥大の効果を
最も得ることができる。
という研究結果があるためです。
あまり多すぎると
一回一回の質が下がったり
オーバーワークになってしまう。
少なすぎると
トレーニングの効果が得にくい
ということですね！
ということで
今回は超具体的に
筋トレの種目の増やし方を
説明してみました。
ステップアップして
トレーニング効果を高められるよう
頑張っていきましょうね💪
筋トレダイエットをやりたくなくて仕方なかった時
「筋トレしたくない」
「甘いスイーツを食べたい」
「ジューシーな肉を食べたい」
「豚骨ラーメンを汁ごと飲み干したい」
筋トレダイエットを頑張っている
時にそんな気持ちを
いだいたことはありませんか？
僕はあります。
超あります。
最初は筋トレも食事も頑張るのですが
何度も続けているうちに
だんだんとモチベーションが
落ちてきてしまいます。
だんだんとやる気が無くなり、
やるべきはずのプログラムをサボり、
やらない自分を自己嫌悪。
「筋トレなんてやりたくない」
「でも筋トレしなきゃ」
「でも面倒だ」
「痩せなきゃ」
「でも食べたい」
そんな状態に陥ってしまいませんか？
そんなあなたに
改めて考えてほしいことがあります。
筋トレもダイエットも
絶対やらないといけないことですか？
ほとんどの場合は
筋トレダイエットを
強要されているわけではないはずです。
今の自分よりかっこよくなりたいからとか、
モテたいからとか
パートナーに認められたいからとか、
いろんな理由はあるけれど
ほとんどの場合が
自分のなりたい姿、
やりたいことのために
トレーニングをしているはずです。
筋トレもダイエットも
ほとんどの場合は
やらなくても死ぬわけではありません。
だから、
嫌々やっていては
面倒になってサボってしまいます。
自分に自信が持てるカッコいい体型になる
異性が寄ってくるモテBodyになる
なりたい姿、やりたいことのために
やっているんだ！
という意識を強く持ってみてみてください。
腕立て一回やるごとに
モテる身体に近づいている
と感じながらやればいいんです。
そうしたら
自然とできるようになります。
やりたいことなりたい姿のために
やりたくないことも全力でできる。
そんなカッコいい男目指して
頑張っていきましょうね💪
プロテイン飲んでるのに筋肉がつかない理由
「プロテインを飲んでいるのに
全然筋肉がつかない！」
ということはありませんか？
実はトレーニング後に
プロテインを飲むだけでは
筋肉はなかなかつきにくいんです。
効率の悪い方法で
トレーニングしていると、
努力している割に
なかなか体型が変わりにくいです。
多くの場合
そのせいで変化が感じられず
細マッチョになれず挫折してしまいます。
ちょっと考えてみてほしいのですが、
100回トレーニングして
細マッチョになるよりも、
30回トレーニングして
細マッチョになった方が
絶対に良いですよね。
この記事を読み、
一回でも早く
自信あふれる細マッチョ体型になれるよう
にしていきましょうね！
トレーニング効果を最大化させ
筋肉を加速度的につける方法
それが
糖質と一緒にプロテインを取ることです。
筋肉を作るのは
タンパク質なんですが、
タンパク質は
糖質と同時に取ることで
格段に筋肉に吸収されやすくなるんです。
また、トレーニング後は
筋肉のエネルギーがないため
筋肉が分解されています。
それを止めるためには
糖質を摂取することが不可欠なんです。
実は
筋トレ直後は
プロテインだけ飲むよりも
糖質だけを取った方が筋肉がつきやすかった
という研究があるくらいです。
それくらい糖質は
筋肉をつけるうえで重要です。
トレーニング直後に
タンパク質の3倍の糖質を取ると良いです。
タンパク質20g分のプロテインを飲むなら
炭水化物は60g取ると良い
ということになります。
ちなみに、
糖質だけの話をすると
トレーニング後は
体重1kgにつき0.8g取るのが
効果的です。
そこから逆算して
プロテイン摂取量を決めて
行きましょう。
なので、
体重70kgの人が
トレーニング後に食べる糖質は
70×0.8＝56g
タンパク質は
56÷3≒19g
ということです！
ただし、
ダイエット中は
無駄に糖質を取ったら
太ってしまいますよね。
トレーニング後に
しっかり糖質を取るためにも
朝昼晩の食事のどこかで糖質オフにする
のような工夫をすると良いです。
筋肉をしっかりつけていきましょうね！
あなたは分かりますか？「あ～この人失敗しそうだな。」って人
どうも、よしきんです。
僕は仕事柄
毎日たくさんの
筋トレダイエット相談をいただきます。
当然、
その中には
「この人すぐ体型変わりそう！」
という人と
「この人苦労しそうだな」
って人がいます。
あなたは分かりますか？
トレーニング歴ではありません。
筋肉量でも
食事でも、
体脂肪率でもありません。
この内容を知らなければ
楽そうな方法に踊らされ、
いつまでたっても体型が変わらない
万年ダイエッターになるでしょう。
逆に
この内容を分かっている場合は
スムーズに体重が落ち、
身体が締まり、
筋肉が見える
細マッチョ体型になるでしょう。
むしろ、
後者の方にとっては
当たり前に思える内容かもしれません。
それが、
トレーニングや
ダイエットに対する姿勢です。
例えば、
僕が細マッチョを
目指すとします。
食事記録はめんどくさい、
トレーニングは1日5分もできない。
お菓子は大好きだからやめたくない。
ゲームしたいから夜更かし。
こんな心構えで
取り組んでいたら
体型は変わるでしょうか。
さすがに厳しいですよね。
食欲を抑えたり、
運動の疲労感を落としたりと、
苦しくないようにするテクニックはありますが、
全く努力もせずに
体型を変えることなんてできません。
楽して痩せたい。
楽して鍛えたい。
頑張らずに取り組みたい。
という姿勢を持っている人に
悪い人は漬け込みます。
例えば、
飲むだけで10kg痩せるサプリ！
みたいに。
その方が
取り入りやすいですから。
トレーニングや食事をどうするか
云々の前に
体型を変えることに
対する姿勢を変えるべきです。
僕は
すべてを捨てて
肉体改造に注ぎ込め！
と言いたいわけではありません。
ダイエット以上に
やりたいこともあるかもしれません。
それを切り捨てる必要はないのです。
トレーニングに対する
優先順位を上げようという話です。
例えば、
いつも楽して
エスカレーター使ってるけど
階段にしよう、とか、
YouTubeばっかり見てるけど
トレーニングや
調べる時間に使おうとか、
自分の欲望を満たすためじゃなくて
ダイエットするための食事を選ぼうとか。
やれることは
いくつもありますよね。
トレーニングに対する姿勢を
改善するおススメの方法は
自分の憧れの人、
身の回りの尊敬している人だったら
どうするのか？
を考えることです。
○○さんだったら
ダイエット中に
ここでおかわりするだろうか？
○○さんだったら
二度寝するだろうか？
○○さんだったら
トレーニングサボるだろうか？
自分の理想とする人、生活を
想像することで
やるべきことが見えてくるはずです。
生活や行動を
変えていく上で
どの程度の基準で
取り組めば良いか分からない時は
”よしきん”に連絡してください。
お酒週3飲んでも痩せれます。
お菓子食ってても痩せれます。
僕が
”このくらいやればこのくらい痩せられそう”
という基準値は出します。
当然、
もっと頑張れる人、
本気でやれる人は
高い基準値で取り組めばよいのです。
今日は
トレーニングに対する
姿勢について
紹介させていただきました。
まあ、
昼起きて、ベットでゴロゴロ
好きなもの食ってる奴は
どれだけ良い
筋トレと食事法を知っても
体型変わんねえよ。
という話です(笑)
「耳が痛いな～」
と思った方は
改めて、
本当に細マッチョになれる
生活を送れているのかを
考えてみてください！
痩せる食事太る食事
痩せる食事って
聞いて何が思い浮かびますか？
もしかしたら
あなたは
オートミール
というかもしれません。
ささみ
というかもしれません。
野菜
というかもしれません。
では、
ラーメンやお菓子はいかがでしょうか？
身体に悪い、NG食という
印象を受けるのではないでしょうか？
NG食は
カロリーが高いくせして
栄養がないもので、
ダイエット中に食べるものとして
決して良いものとは言えないでしょう。
確かにそうなのですが、
実はこのNG食という考え方
非常に危険です。
健康を害したり
ダイエットを失敗させてしまう
可能性すらあります。
悪い食べ物って
あげたらきりがありません。
砂糖、牛肉、豚肉、加工肉、牛乳、卵黄、グルテン
すべてダメにしていたら
食べられるものは
ほとんどなくなってしまいます。
身体に良いと言われている
豆腐や納豆も
低脂質ダイエットするうえでは
食べづらい食事になってしまいます。
こうなると
食べられるものが少ない生活になって
ダイエットがつらくなって暴食。
栄養が偏ってうまく痩せられない
という可能性ができます。
では
どうすればよいのかというと
食材ではなく
"食生活"に注目してみてください。
痩せる食べ物を食べているか？ではなく、
本当に痩せる食生活ができているか？
を考えるのです。
では、
痩せる食べ物に注目したAさんと
食生活を気にしたB君を比べてみます。
Aさんは
オートミールは
「痩せるための神食材だ」と考え、
毎日毎食
オートミールだけを食べました。
「ダイエットは食事だ！」
「運動はしなくても良い！」
という考えのもと
オートミールダイエットをしました。
それに対し、
B君は生活全体で
痩せる工夫をしました。
夜は会社の人と
ラーメンを食べに行きます。
ダイエット中のラーメンなので
頻度は少なめ、あっさり系、スープは飲まない、量も通常サイズ
また、夜ご飯がラーメンなので
朝、昼はラーメンで取りづらい
タンパク質と食物繊維を取りました。
また、食事制限だけでは
リバウンドしてしまうことを加味し、
一日15分筋トレをしていきました。
AさんとBくん
二人を比べてみましょう。
Aさんの方が
良いものを食べているけれど
B君の方が
良い食生活をできていますよね。
大切なのは
何を食べるかではなく、
どう過ごすかです。
食べて良いもの
食べてはいけない物
として区分するのではなく
特に食べたいものと
食べるとしても気を付けるもののように
特性を考えて
柔軟なダイエットライフを送っていけると
うまく脂肪を落とせると思います。
ちなみに僕も
ダイエット中にカレー食べたり
スタバフラペチーノを
飲んでしまう時があります。
（付き合いもありますが。）
それでもダイエットできています。
”これ”やってたら身体は変わりません。8割以上が気づかずにやらかしてしまっている失敗
「お腹周りの脂肪を落としたい！」
となった時にあなたは
どんなことから始めますか？
糖質制限でしょうか？
断食でしょうか？
ランニングでしょうか？
それとも筋トレでしょうか？
個人的には
筋トレが
おすすめなのですが、
ぶっちゃけどの方法でも
脂肪を落とすことは
不可能ではないでしょう。
それぞれの方法で
成功されている方がいるのですから。
あなたが
どんなアプローチをとっても
基本的に
「絶対ダメ！」
ということではないですが、
一つだけ、
これはダメだ、という
事項があります。
それが無計画です。
僕自身もやってしまっていたのですが、
「痩せたい！」
「変わりたい！」
って思った時には
無計画にとにかく頑張ろうとしませんか？
例えば
野菜ばっか食べたりとか、
暇な時間はひたすら体動かしたりとか。
そして、
疲労感からモチベーションを失ったり
食欲が暴走してドカ食いしたりと。
この無計画性が
多くの場合
失敗の原因になります。
人間の身体って超短期じゃ変わらないんです。
脂肪は僕たち人間にとっての
エネルギー倉庫みたいなもので。
すぐに分解されません。
いきなり運動量が増えたり
食事量が減ったりすると、
その急激な変化に
適応するように、
脳が
「もっと食べろ！」
だったり
「エネルギーを作れ！」
というような
サインを出してしまいます。
こうすると、
食欲が暴走したり
筋肉が分解されて、
代謝が落ちてきてしまうんです。
脂肪は緩やかに
落ちていくものなんです。
（体重は割とすぐ落ちるので
勘違いされがちですが、、。）
このため、
体型が変わってくるには
どれだけ短くても一か月
できれば2か月くらいは
継続的な努力が必要です。
その為に意識してほしいのが
”毎日の平均値を上げる”
という考え方です。
例えば、
完璧な食事、完璧な運動を
したとして、
これを100点の一日だったとしましょう。
しかし、多くの場合は
100点は続かず、
1日2日は100点でも
3日目4日目は20点のように
点数が大きくぶれてしまいます。
人間の身体は
毎日の平均点で作られて行きます。
上記の生活だと
せっかく2日間頑張ったのに
平均点で行ったら60点ですよね。
それだったら
日々気持ち手を抜くくらいでも良いので
70点を継続した方が
体型も良くなるんです。
これが
ダイエットの競技性なんです。
毎日100点じゃなくても良いので
高い平均点を出す。
という意識をもって取り組んでみてください。
計画性という話を出しましたが、
これは目標に対して
どんなアプローチをとっていくのか？
という話になります。
例えば、
月に3キロ落とすために
毎日15分の筋トレと
お菓子を我慢します。と。
これならできそうですよね。
また、
もっと言うと、
15分の筋トレは何をやるのか？
いつやるのか？
お菓子が食べたくなったら
どうするのか？
食べてしまったらどうするのか？
まで決めておくと
最高です。
余談ですが、
この毎日の点数を
100点で出し続けるのが
競技者やプロになってきます。
別にプロ目指しているわけではないので
100点は取らなくて良いんです。
適度に気を抜きつつ
でもやることはやる
そんなマインドで過ごしていきましょう💪
ダイエットは2か月で終わらせるべき
どうも、よしきんです。
こんな方がいたんです。
「細マッチョになりたい」
「今は体重が重いので一旦ダイエットします。」
「1年で10kg痩せたいから、
月に1kgずつ程度落としたいです！」
確かに、月に1kgずつ落とせば
1年で12kg落とせるので
－10kgという目標は達成できそうですよね。
しかし、
実はこのダイエットプランには
落とし穴があるんです。
それが
人間の恒常性です。
恒常性というのは
簡単に言うと、
ダイエットが続くと
慣れが起きて痩せにくくなってくる
というものです。
基本的に
脂肪は落としたいもの
だと思うんですが、
生物的には
貯蓄したいものなんですよね。
ダイエットの状態というのは
身体のエネルギーが
失われていきます。
生物的には
非常に危険な状態なんです。
だって、
食べる量を減らして
運動増やし続けたら
死んじゃいますよね(笑)
脂肪を落とすとか、
細マッチョになるというのは
生物的にはおかしな行為なんです。
ダイエットを続けると
人間の身体は
少ない食事量で脂肪を維持できるように
代謝を落としてしまうんです。
（筋トレしていたとしても）
また、ダイエット中は
筋肉が増えにくい状態になってしまうので
細マッチョになる上で良い状態とは言えません。
ではどうすればよいのか？
というと、
ダイエットと
増量（筋肉をつける期間）を分ける
ということです。
よく、
マッチョな方々が
増量！減量！って言ってますよね。
あれです。
10kg落とす計画を立てるなら
1か月目 3～4kg落とす
2か月目 3～4kg落とす
3か月目 一旦ダイエット終了筋肉を1kg増やす
4か月目ダイエット再スタート
みたいな感じです。
ここで、
「増量なんてしたくないよ！」
という方がいますよね。
がっつり増量する必要はありません。
一般の方は10kgも増やさなくて良いです。
脂肪を増やさずに筋肉だけを増やして、
月1kgくらい体重を増やせば十分。
（一時的に食事量を増やすことが大切。
消費カロリー＝摂取カロリーくらいで良い）
一回のダイエットで
脂肪を落としきれない場合は
このプチ増量とダイエットを
何度かサイクルさせてやることで
筋肉をつけながら脂肪を落とすことができます。
まとめると
✅長期間のダイエットは痩せなくなる
✅ダイエット休息（プチ増量）期間を作る
✅ダイエットとプチ増量を繰り返す
こうやっていくと
筋肉をつけつつも
脂肪もスムーズに落とす
サイクルを作ることができます。
2か月という決められた期間を作ることで
ダイエットへの意識も高まります。
逆に
1年中ダイエットだと
イベントでむやむやになったり、
一日一日の価値が落ちてしまったり
デメリットばかりです。
まずは2か月という期間を決めて
しっかりダイエットする。
という意識をもって
取り組んでみてください！
