トレーニング初心者の99％が間違える超回復
どうもよしきんです。
突然ですが、
超回復って分かりますか？
トレーニングは
2，3日に、
時間をかけて行うことで
より高い効果が発揮できるよ！
というあれです。
これにより
トレーニング
休み
休み
トレーニング
休み
休み
トレーニング
という流れで
週に2,3回のトレーニングが効果的だ！
というのが
通説になると思うのですが、
実際のところは
そんなに単純ではありません。
超回復にとらわれすぎる？
これは
超回復に限らず、
ほかの場面でもいえるのですが、
覚えておいていただきたいのですが、
「人の身体は数字で判断することはできない」
ということ。
例えば、
体重や体脂肪率だけで
人の体型を的確に
あてることはできないです。
すべての数値やデータは
参考にするものであって
振り回されるものじゃないんです。
少し話がそれてしまいました。
超回復の場合、
トレーニングしたら
24時間～72時間の時間を
空ければ良い。
というのが
超回復で起きることです。
↓超回復にかかる時間
僕自身
この表を見て
「腹筋は毎日！」
「Big３は三日に一度！」
のようなトレーニングをしていました。
超回復はあくまで目安であり、
トレーニングの負荷や頻度によっても
かなりぶれるものなんです。
いくらトレーニングから時間が
空いていたとしても
疲労が抜けなかった場合は
もう少しトレーニングの
期間を開ける方がいいことがあります。
疲れているまま
やっても非効率ですしね！
負荷による超回復の変化
負荷によって回復までに
かかる時間が変わる
というお話をしましたが、
考えてみれば
当然だと思います。
トレーニング量が少ない場合は
早く回復するし、
追い込めば追い込むほど
回復までに時間がかかる。
客観的に見れば
「そりゃそうだ。」
って感じですよね。
部位、負荷ごとの超回復期間を
筋トレ学園さんが
出してくれていたので
こちらに載せます
（出典：
https://www.kintore.info/kintore/hindo.html
）
RMというのは
重量と回数の関係です。
１RMであれば
1回をぎりぎりできる
重さのトレーニング
5RMであれば
5回をぎりぎりできる
重さのトレーニング
ということになります。
こう見ると
大きい部位のトレーニングでは
4,5日休んだ方がいい
ということになります。
それに対し、
軽めのトレーニングでは
もう少し早く回復する
ということが分かります。
筋肉とは関係なく疲労がたまる？
今まで、
”筋肉の疲労”
についてみてきましたが、
筋トレに関係するのは
筋疲労だけではありません。
トレーニングを続けることで
関節や骨にも
ダメージが入っていきます。
関節や骨は
2，3日では回復せず、
疲労が蓄積してきます。
その為、
トレーニングを続けていくうちに
調子が出なくなったり、
けがをしたり、
ということに
つながります。
もし、
トレーニングを続けているうちに
関節が痛い、
力が出ない
ということになった場合、
筋肉ではなく、
関節や骨に疲労がたまり、
トレーニングの質が下がっている証拠です。
このため、あえて
トレーニング頻度を
下げる必要があるのです。
また、
力が出にくい
という状況もありますよね。
この場合、
おそらく、
体力が落ちてる可能性が高いです。
人間のパフォーマンスは
筋肉の疲労具合と
体力で決まります。
（フィットネス・疲労理論といいます。）
例えば、
一日中立ち仕事だったり、
出かけた時って
筋肉的な疲労はないけれど、
すごく疲れますよね。
この状態で
トレーニングをする
となっても
うまく力を発揮できないんです。
トレーニングを続けていくことで
疲労がたまった場合は
あえて休ませる期間を作ることも
大切です。
まとめ
ここまでの話で
超回復を否定！
のような
流れになっていますが、
そうゆうわけではありません。
先に述べたように、
数字を活用するのはいいけれど、
数字にとらわれるべきではない
というのが
今回の記事で伝えたかったことです。
これらについて、
しっかりと数字を見て
トレーニングメニューを組みつつ、
日々の自分のパフォーマンスを見ながら
トレーニングを
進めていきましょう！
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